Vitamine?

[Joe_McEntire]

Hallo Zusammen,

irgendwie lese ich überall von den Überlegungen, wie viel kcal man beim Wandern verbraucht und wie viele kcal man mitnehmen sollte, etc. p.p., und hier schlagen natürlich hochkalorische Nahrungsmittel wie Schokolade, Erdnussbutter, etc. zu Buche. Aber wie sieht es eigentlich mit Mineralien und Vitaminen aus? Wie sorgt ihr bei einer Fernwanderung für eine ausreichende Vitamin- und Mineralienzufuhr?

Vorab vielen Dank für eure Rückmeldung.

Joe

[SouthWest]

Ohne das wissenschaftlich angegangen zu haben denke ich dass man genügend Mineralstoffe aufnimmt indem man zu seinen Mahlzeiten immer was trinkt, bzw beim trinken auch immer mal was isst. Im Essen steckt ja genug Salz und anderes Zeugs. Bei Vitaminen ist das anders. Auf längeren Touren ohne Supermarktanschluss (wo man sonst mal Obst etc kaufen könnte) nehme ich Vitamintabletten mit.

Edit: Für Magnesiumnachschub zu sorgen ist auf Tour wohl tatsächlich auch eine gute Idee.

Bearbeitet 22. März 2018 von SouthWest
Magnesium

[Ziz]

Man packt auch ein paar Wochen mit einseitiger Ernährung, die Vitaminspeicher halten teilweise Jahre ehe sich ein Mangel einstellt. Für alles unter einem Monat würde ich mir Null Gedanken machen.

[AlphaRay]

vor 20 Minuten schrieb Ziz:

Man packt auch ein paar Wochen mit einseitiger Ernährung, die Vitaminspeicher halten teilweise Jahre ehe sich ein Mangel einstellt. Für alles unter einem Monat würde ich mir Null Gedanken machen.

Eeeh - nein.  Es gibt Vitamine, die der Körper nicht speichern kann und daher täglich braucht. Vitamin D3 ist da meines Wissens die einzige Ausnahme, was aber darauß resultiert, dass wir dieses Vitamin mit Hilfe der Sonne nur etwa in sechs von zwölf Monaten im Jahr produzieren können.
Wichtige Vitamine wie u.a. das B12 haben einen kleinen Puffer.  Auf Tour würde ich auf jeden Fall die Mineralien Eisen und Magnesium dabei haben, da man beides nicht wirklich zu sich nimmt und jede Menge braucht.

[SouthWest]

vor 52 Minuten schrieb AlphaRay:

... auf jeden Fall [...] Eisen [...] dabei haben, da ...

Ui. Das ist aber gar nicht ultraleicht .... 

[Matthias]

vor 2 Stunden schrieb AlphaRay:

Wichtige Vitamine wie u.a. das B12 haben einen kleinen Puffer. 

Was bedeutet ein kleiner Puffer? B12 wird normalerweise sehr lange (einige Jahre) in der Leber gespeichert.

 

Ich suplementiere auf Tour nur Magnesium/Kalium. Der Rest kommt aus der Ernährung, auch auf Tour durch Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst, etc..

Und wenn man meint, dann packt man hald zusätzlich Vitaminpräperate. -> "Hüft´s nix, schots´s nix"  

 

 

 

Bearbeitet 21. März 2018 von Matthias

[AlphaRay]

vor 27 Minuten schrieb Matthias:

Was bedeutet ein kleiner Puffer? B12 wird normalerweise sehr lange (einige Jahre) in der Leber gespeichert.

Hm.ich meine dass dies nicht lange bzw. viel gespeichert werden kann. Oder war es das Problem, dass man sowieso an kaum B12 ran kommt..  Zumindest komme ich bei "normaler" Ernährung selten mal an die empfohlene Tagesdosis - und schon gar nicht zu irgendwelchen Speicherreserven. 
Bei Vitamin C bin ich mir aber sicher, dass es bei Überdosierung über das Urin ausgeschieden wird und an sich täglich eingenommen werden müsste.

Gibt ja aber sonst wenig kritisches, was man beachten müsste. Hängt dann eher von Tourlänge ab. Einen "Vitaminmangel" für ne Woche oder zwei sollte an sich jeder ab können.  Bei Mineralien ist es da denke eher kritisch, wenn man quasi gar kein Magnesium/Eisen usw. zu sich nimmt und sich dazu auch noch viel Bewegt.

[Matthias]

Ich bin Vegetarier und habe das von einem Ernährungsxperten + Arzt gesagt bekommen, ausserdem meinen es auch diverse Quellen im Internet.

Wenn du sagst "und schon gar nicht zu irgendwelchen Speicherreserven"...woher weißt du das denn, gibt es da schon ein App zum ablesen? 

[mtp]

Ich würde mir wegen z.B. 4-5 Wochen um Vitamine auch keine Gedanken machen, solange ich mich die restliche Zeit im Jahr einigermaßen gesund und ausgewogen ernähre.

Im Trainingsthread hab ich mal was zu Vitaminen nachgelesen und geschrieben:

Mineralstoffe führe ich bei längeren oder nach schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten z.B. durch Isogetränke, Bananen und Fruchtsäfte zu.

Multivitaminpräparate nehm ich auch manchmal (z.B. wenn ich viel Sport betreibe oder im Winter), obwohl diese Präparate lt. einigen Studien sogar mehr schaden als nützen können... ?!

[kra]

Eisenmangel kann auch bei Männern auftreten, zeigt sich dann in Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Hin und wieder eine Eisentablette (eine/Woche) bei sehr langen Touren (>4 Wochen) mit unausgeglichener Ernährung sollten da vorbeugen. Die sonstigen Mineralstoffe dürften kaum ein Problem sein, wenn man sich vorher ausgewogen ernährt hat.

Vitamine usw..., ob die im Übermaß nicht eher schaden als nix nützen ist sehr in der Diskussion. Bei Skorbut treten die Krankheitssymptome erst nach 2-4 Monaten Mangelernährung aus, also ist das Thema "Vitaminmangelernährung" im Nicht-Extremfall eher mit Gelassenheit zu betrachten.

Bearbeitet 21. März 2018 von kra

[schrenz]

Trail Skorbut -- die unterschätzte Gefahr .

Mineralien nehme ich allerdings auch in Tablettenform zu mir, hat sich bewährt, inbesonders wenn man bei sommerlicher Hitze viel aus nährstoffarmen Bächen trinkt.

[KlausD]

B12:

da sind Algen ein guter Lieferant, z. B. Chlorella Pyrenoidosa.

Aber wenn B12 tatsächlich sehr lange im Körper gespeichert wird (@Matthias), dann bräuchte man unterwegs ja nicht extra was im Rucksack mitschleppen. Gut zu wissen.

 

[derray]

 

vor 21 Stunden schrieb KlausD:

B12:

da sind Algen ein guter Lieferant, z. B. Chlorella Pyrenoidosa.

OT:

Gibt es dazu neue Erkenntnisse? 

Mein Wissensstand ist, dass Chlorella neben Cobolaminen auch Corrinoide enthält deren Menge und deren Verhältnis zu einander stark schwanken, weshalb eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über Algen nicht gesichert werden kann.

B12 Präparate sind ohnehin viel leichter. Ist das einzige, was bei mir auf längeren Touren mitkommt. Ansonsten stopfe ich mir immer bei Einkaufsmöglichkeiten viel Obst rein und esse auch vor und nach den Touren ziemlich ausgewogen. 

mfg
der Ray 

Bearbeitet 22. März 2018 von derray

[Ziz]

Das mit dem B12 aus Algen halte ich auch für ein Gerücht. Keine Pflanze enthält B12. Weder Pflanzen noch Tiere können das Vitamin produzieren, nur Bakterien oder gentechnisch veränderte Hefen, ist dann aber auch das Bakteriengen. Eine Symbiose wäre natürlich möglich, aber was soll eine Alge mit B12? Afaik ist das nur für Tiere interessant. Pflanzenfresser bekommen es für gewöhnlich über Verschmutzung des Essens oder indem sie ihren eigenen Kot essen (von Meerschweinchen kennen das z.B. viele), weil wir diese Bakterium durchaus in unserem Enddarm haben – die Vitamine dort aber nicht mehr resorbieren können.

Es gibt also vier Möglichkeiten B12 zu bekommen

• tierische Produkte aufnehmen
• dreckiges Gemüse und Obst essen → sollte man nur bei Bioqualität machen und auch dann ist die Menge nicht gesichert
• Präparate zu sich nehmen, die das Vitamin direkt produzieren ohne den Weg über Tiere zu gehen
• das selbst hergestellte B12 "nutzen"... (würde ich auch nicht empfehlen... )

[rentoo]

Wir sind in der Mehrheit doch zu Zeiten unterwegs, wenn auch die Vegatation voll im Gange ist. Der Wald gibt so viel leckeres und gesundes her. Manches, was man so findet sind reine Vitaminbomben z.B. Tannenknospen. Das einzige, was ich an Zusatzpräparaten mitnehme ist Magnesium, denn ansonsten bekomme ich es mit Krämpfen zu tun. Und den Rest, hole ich mir aus der Natur.

[Mountaineer]

Krämpfen kannst du insb. mit Sonnenblumenkernen vorbeugen (100 g enthalten 400 mg Magnesium, Mandeln weniger als die Hälfte). Als Osteuropäer futtert man die eh die ganze Zeit^^

Sonnenblumenkerne enthalten auch viel Eisen, Kürbiskerne doppelt so viel. Hanfsamen sind auch ein guter Eisenlieferant, etwa wie Kürbiskerne. Man kann also schon durch seine Nahrung alleine seinen Mehrbedarf decken. 

Nur Vitamine sind schlecht. Einfach jede Möglichkeit nutzen um frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Von den Tabletten halte ich nicht viel. 

Bearbeitet 22. März 2018 von Mountaineer

[Ronsn]

Jede Leberwurst enthält mehr Vitamine als Apfel und Co. und auch sind Sonnenblumenkerne und weitere Sämerein in den Mengen nicht zu empfehlen. Mal davon abgesehen, dass solche Samen immer auch jedemenge Phytate, Lektine, Oxalsäure usw. enthalten und damit die Mineralresorption deutlich hemmen, haben Samen auch jede Menge PUFAs wie O6, welche Entzündungen stark begünstigen. Was besonders auf langen Touren für die tägliche Regeneration nachteilig ist.

Als Bsp. für Phytinsäure. 3000mg hemmen die Zinkaufnahme so stark, dass man tägl. 40mg bräuchte damit im Blut 3,75mg ankommen.

[SouthWest]

vor 46 Minuten schrieb Ronsn:

PUFAs wie O6

Musste gerade mal googeln.

PUFA =  PolyUnsaturated Fatty Acids (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

O6 = Omega-6 (ein Synonym für das gleiche)

https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid

[Ronsn]

vor 22 Minuten schrieb SouthWest:

Musste gerade mal googeln.

PUFA =  PolyUnsaturated Fatty Acids (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

O6 = Omega-6 (ein Synonym für das gleiche)

https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid

OT: In meinem Satz steht ja auch "PUFAs wie O6". Ich verstehe nicht ganz worauf Du hinaus willst?

[SouthWest]

vor 3 Minuten schrieb Ronsn:

Ich verstehe nicht ganz worauf Du hinaus willst?

OT: Darauf dass jemand, der nicht weiss was ein PUFA ist, das erstmal googeln muss. Die Mühe habe ich den anderen Unwissenden mal abgenommen 

Bearbeitet 22. März 2018 von SouthWest
OT markiert

[derray]

vor 9 Stunden schrieb Ziz:

Das mit dem B12 aus Algen halte ich auch für ein Gerücht. ...

Ist kein Gerücht. Auf Chlorella Algen leben tatsächlich genau die Microorganismen, die Cobalamin ausscheiden. Aber die Alge produziert selber eben auch Corrinoide (Vtamin B12 Analoga), welche der Aufnahme von B12 entgegenwirken, weil sie die selben Transportmoleküle besetzen. Bei einem guten Verhältnis von Cobalaminen zu Corrinoiden könnte man theoretisch seinen Vitamin B12 Haushalt ausschließlich durch Algen versorgen. Aber die Algen, welche als Lebensmittel gezüchtet werden, werden sehr steril (= ohne/zu wenige Microorganismen) gezüchtet. 

Das gleiche Problem besteht ja auch bei uns Menschen: Würden wir nicht so hygienisch leben hätten wir die Bakterien auch im gesamten Darm, von wo wir Vitamin B12 problemlos resorbieren können. Bei Menschen in schlechter entwickelten Ländern funktioniert das.

 

vor 9 Stunden schrieb Ziz:

Möglichkeiten B12 zu bekommen

• tierische Produkte aufnehmen
• Präparate zu sich nehmen...

Kommt doch aufs gleiche raus. Ob ich die Präparate einem Schwein gebe oder selber esse... 

 

vor 5 Stunden schrieb Mountaineer:

Krämpfen kannst du insb. mit Sonnenblumenkernen vorbeugen...

Krämpfen kann man vor allem auch dadurch vorbeugen, indem man genug trinkt. Krämpfe lassen sich zwar meist mit Magnesium behandeln, aber ein Magnesiummangel ist nur in seltensten Fällen die tatsächliche Ursache. Bei Sportlern ist schlichter Flüssigkeitsmangel der häufigste Grund für Krämpfe.

mfg
der Ray

[martinfarrent]

Am 21.3.2018 um 17:08 schrieb schrenz:

Trail Skorbut -- die unterschätzte Gefahr .

OT: Laut Captain James Cook half dagegen Gin... er mischte dem Schnaps noch irgendwas bei (Zitrone oder so), aber der Gin war sicher die Hauptsache. 

[Andreas K.]

vor 8 Minuten schrieb martinfarrent:

OT: Laut Captain James Cook half dagegen Gin... er mischte dem Schnaps noch irgendwas bei (Zitrone oder so), aber der Gin war sicher die Hauptsache. 

OT: Sauerkraut, mein Herr. Sauerkraut! Trägt nachweislich zur Volksgesundheit bei.

[Ziz]

vor 1 Stunde schrieb derray:

Ist kein Gerücht. Auf Chlorella Algen leben tatsächlich genau die Microorganismen, die Cobalamin ausscheiden. Aber die Alge produziert selber eben auch Corrinoide (Vtamin B12 Analoga), welche der Aufnahme von B12 entgegenwirken, weil sie die selben Transportmoleküle besetzen. Bei einem guten Verhältnis von Cobalaminen zu Corrinoiden könnte man theoretisch seinen Vitamin B12 Haushalt ausschließlich durch Algen versorgen. Aber die Algen, welche als Lebensmittel gezüchtet werden, werden sehr steril (= ohne/zu wenige Microorganismen) gezüchtet. 

Das gleiche Problem besteht ja auch bei uns Menschen: Würden wir nicht so hygienisch leben hätten wir die Bakterien auch im gesamten Darm, von wo wir Vitamin B12 problemlos resorbieren können. Bei Menschen in schlechter entwickelten Ländern funktioniert das.

Ja, das meinte ich ja. Dreckiges Essen funktioniert auch, aber je industrieller desto weniger verlässlich bekommt man damit sein B12 – von der Pestizidverschmutzung mal abgesehen.

vor 1 Stunde schrieb derray:

Kommt doch aufs gleiche raus. Ob ich die Präparate einem Schwein gebe oder selber esse... 

Wem erklärst du das?

[Ronsn]

Schweine bekommen B12 weil sie Zwangsvegan ernährt werden da seit BSE keine tierischen Futtermittel mehr verabreicht werden dürfen.

Kühe bekommen Kobalt wenn Sie auf Kobaltarmen Böden Weiden bzw. die Grassilage von Kobaltarmen Böden stammt.

Es gibt genug Veganer, die genau das Glauben, Algen, ungewaschenes Essen usw. Und diese Gruppe weißt oftmals dann hohe Homocysteinwerte auf.

Die Microorganismen haben wir im Darm, aber eben in einem Teil, in dem B12 nicht mehr resorbiert wird.