Training

[martinfarrent]

Was soll ich sagen, @Dr. Seltsam? Die Mischung macht's, aber das ist dir schon klar. Viele radikal verschiedene Ansätze führen zu mehr Ausdauer oder mehr Kraft oder bessere Regenerationsfähigkeit. Aber monoton ausgeübt haben sie fast alle den Nachteil, bestimmte Variablen zu ignorieren.

[Frank]

Moin.

als Pilger trainiere ich überhaupt nicht.

Dieses Jahr z.b. bin ich so 650 Km in 22 Tagen Gelaufen.

Maximal wandere ich etwas um neue Ausrüstung zu Testen.

Allerdings Laufe ich beruflich viel. Das reichte bisher als Training.

 

Mit freundlichen Grüßen

Frank

[schwyzi]

Ich fahre zweimal die Woche mit meinem SUV ins Fitnessstudio und geh da für ne halbe Stunde aufs Laufband.Manchmal, wenn es mich ganz dolle reitet, mach ich dort auch noch Spinning! Also indoor-Radfahren.

[ThomasD]

Ich komme berufs- und familienbedingt wenig raus. idr. 10 Tage am Stück + 3-4 WE pro Jahr. Ich mache daher 1-2 x die Woche im Verein Ringen, BJJ oder ähnliches mit und ohne Sparring je nach dem wie es sich ergibt. Zumindest fürs Bergsteigen / Bergwandern aus meiner Sicht unter solchen Umständen eine gute Vorbereitung.

Bearbeitet 22. Dezember 2017 von ThomasD

[martinfarrent]

vor 16 Stunden schrieb schwyzi:

Ich fahre zweimal die Woche mit meinem SUV ins Fitnessstudio und geh da für ne halbe Stunde aufs Laufband.Manchmal, wenn es mich ganz dolle reitet, mach ich dort auch noch Spinning! Also indoor-Radfahren.

OT: Pfiffig finde ich an deiner Lösung die Umgehung des Trainingskellers im eigenen Haus - auf dem Weg dahin versacken ja viele Leute allzu leicht in der Kellerbar nebenan. 

Tatsächlich finde ich Spinning-Bikes gar nicht so doof (wohlgemerkt nur die Bikes, nicht die Spinning-Stunden, die in Studios angeboten werden). Man kann damit im Winter eine Menge Sachen zuhause trainieren - ich selbst mache dann kurze bis ultrakurze und entsprechend harte Intervalle. Längere Einheiten für die Grundlagenausdauer sind hingegen schwierig, weil sich zu viele Hirnzellen vor Langeweile aus den Ohren heraus in den Selbstmord stürzen. Auch Multimedia finde ich da als Abhilfe nicht besonders wirksam.

[Fabian.]

vor 14 Stunden schrieb ThomasD:

Ich komme berufs- und familienbedingt wenig raus. idr. 10 Tage am Stück + 3-4 WE pro Jahr. Ich mache daher 1-2 x die Woche im Verein Ringen, BJJ oder ähnliches mit und ohne Sparring je nach dem wie es sich ergibt. Zumindest fürs Bergsteigen / Bergwandern aus meiner Sicht unter solchen Umständen eine gute Vorbereitung.

Sehr cool!
Wo trainierst du denn BJJ?

Trainiere ebenfalls 3-4 mal pro Woche BJJ.

[Tarn]

Wie siehts denn eigentlich mit Training für den Magen aus? Hab ich noch nie drüber nachgedacht. Machts Sinn sich vom Essverhalten in irgendeiner Form auf die Tour vorzubereiten?

[martinfarrent]

vor 9 Minuten schrieb Tarn:

Wie siehts denn eigentlich mit Training für den Magen aus? Hab ich noch nie drüber nachgedacht. Machts Sinn sich vom Essverhalten in irgendeiner Form auf die Tour vorzubereiten?

Na ja... schon in wettbewerbsorientierten Trainingsbüchern steht zum Beispiel immer, dass man alle Speisen und Getränke lange vor dem Rennen auf Verträglichkeit testen sollte. 

[Tarn]

Ich hatte jetzt eher drüber nachgedacht, ob es Sinn macht sich an irgendwelchen Vitaminen einen Vorrat anzufressen (geht das?) , oder ein paar Tage vorher nur kleine Portionen zu essen, um den Magen nicht zu dehnen. Im Gegensatz dazu die Überlegung sich besonders reichhaltig zu ernähren um möglichst lange Heißhungerattacken zu entgehen.

Nahrung nur getestet mit auf Tour zu nehmen, ist für mich selbstverständlich. Das liegt vllt aber auch daran, dass ich Allergiker bin.

[martinfarrent]

Ein bisschen fetthaltiger und mehr Kohlenhydrate essen? Du kannst den Körper auch mit kurzen, harten Trainingseinheiten dazu bewegen, die Kohlenhydrate verstärkt zu speichern (carbo loading).

[mtp]

vor 5 Stunden schrieb martinfarrent:

OT: Pfiffig finde ich an deiner Lösung die Umgehung des Trainingskellers im eigenen Haus - auf dem Weg dahin versacken ja viele Leute allzu leicht in der Kellerbar nebenan. 

Tatsächlich finde ich Spinning-Bikes gar nicht so doof (wohlgemerkt nur die Bikes, nicht die Spinning-Stunden, die in Studios angeboten werden). Man kann damit im Winter eine Menge Sachen zuhause trainieren - ich selbst mache dann kurze bis ultrakurze und entsprechend harte Intervalle. Längere Einheiten für die Grundlagenausdauer sind hingegen schwierig, weil sich zu viele Hirnzellen vor Langeweile aus den Ohren heraus in den Selbstmord stürzen. Auch Multimedia finde ich da als Abhilfe nicht besonders wirksam.

Ich hörte mal von Topathleten, dass diese als Trainingsmethode 5 Stunden am Stück am Heimtrainer vor einer weißen Wand trainieren - als Training für die Mentale Stärke.

Oder eine 11km lange Abfahrtsstrecke viermal am Tag mit den Tourenskiern rauf und wieder runter (ich glaub ich hab früher für ein mal rauf knapp 2:20 oder so gebraucht - einmal reicht mir da aber eigentlich).

Da soll noch mal jemand sagen, UL-Trekking sei extrem !

(Alle Angaben ohne Gewähr...)

[martinfarrent]

vor 1 Stunde schrieb mtp:

Ich hörte mal von Topathleten, dass diese als Trainingsmethode 5 Stunden am Stück am Heimtrainer vor einer weißen Wand trainieren - als Training für die Mentale Stärke.

Ernsthaft: Manchmal finde ich einen Spielfilm, der sich eignet. Er muss aber eine besondere Qualität haben: eher seicht, aber nicht langweilig - keinesfalls voller Schlüsselszenen. Außerdem eignen sich (ebenfalls ernsthaft) Dokumentationen über Themen, in denen du dich eigentlich schon sehr gut auskennst. Trotz der niedrigen Intensität solcher Trainingseinheiten leidet nämlich die Konzentrationsfähigkeit. Die mediale Ware muss ablenken, ohne allzu sehr zu beanspruchen.   

[mtp]

vor 56 Minuten schrieb martinfarrent:

Trotz der niedrigen Intensität solcher Trainingseinheiten leidet nämlich die Konzentrationsfähigkeit. Die mediale Ware muss ablenken, ohne allzu sehr zu beanspruchen.

Ja genau, das kenne ich! Man kann sich nicht auf beides gleichzeitig konzentrieren. Wenn man sich zu sehr auf den Film konzentriert, wird die Trittfrequenz sehr unregelmäßig oder lässt stark nach. Und wenn man sich zu sehr auf's Treten konzentriert, bekommt man den Film nicht mehr richtig mit.

Gut funktioniert hat bei mir die FitnessMania Cyling Game Trainingssoftware (gabs früher mal bei pearl.at), die ich noch habe. Dabei montiert man einfach einen kleinen Sensor auf das Tretlager mit einem USB-Kabel zum Laptop. Damit kann man dann fünf relativ kurze Strecken in einer Simulation fahren, sogar mit Rennen. Eine halbe Stunde war damit ganz interessantes Training kein Problem. Aber ich glaube die Software wird nicht mehr produziert und ist vergriffen.

[martinfarrent]

Mein Sohn macht's mit Musik und singt dann auch viel mit... das dient ihm zur Prüfung, ob er sich im richtigen Pulsbereich befindet. Wenn er über längere Zeiträume noch singen könne, sei er ja wohl im GA1-Bereich... was sogar stimmen könnte.

[mtp]

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

singt dann auch viel mit

Mach ich lieber nicht - könnte ich niemandem zumuten...

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

Wenn er über längere Zeiträume noch singen könne, sei er ja wohl im GA1-Bereich

Ich denke das kommt hin.

[ThomasD]

Am 23.12.2017 um 11:34 schrieb Fabian.:

Sehr cool!
Wo trainierst du denn BJJ?

Trainiere ebenfalls 3-4 mal pro Woche BJJ.

Hallo Fabian. Siehe PN

[mtp]

Am 23.12.2017 um 12:54 schrieb Tarn:

Ich hatte jetzt eher drüber nachgedacht, ob es Sinn macht sich an irgendwelchen Vitaminen einen Vorrat anzufressen (geht das?) , oder ein paar Tage vorher nur kleine Portionen zu essen, um den Magen nicht zu dehnen. Im Gegensatz dazu die Überlegung sich besonders reichhaltig zu ernähren um möglichst lange Heißhungerattacken zu entgehen.

Nahrung nur getestet mit auf Tour zu nehmen, ist für mich selbstverständlich. Das liegt vllt aber auch daran, dass ich Allergiker bin.

Ich persönlich finde es schon sinnvoll, die Glykogenspeicher und zusätzlich alle Vitamine, Mineralstoffe und je nach persönlicher Veranlagung auch die Fettreserven (in benötigtem Maße, und vielleicht eher gesunde Fette) vor einer längeren Tour aufzufüllen.

Voraussetzung damit das so richtig funktioniert, ist aber wahrscheinlich, dass durch längeres und regelmäßiges Training vorher die Glykogenspeicher (in Muskeln und Leber) bereits vergrößert und besser nutzbar gemacht wurden, und der Fettstoffwechsel trainiert wurde.

Ob es Sinn macht, seine Ernährungsgewohnheiten vor der Tour irgendwie auf die zu erwarteten umzustellen oder zu trainieren, und ob das jemand macht, weiß ich auch nicht (beispielsweise auf fett- und eiweißreiche oder kohlenhydratreiche Ernährung, Reduzierung von Zucker- oder Kaffeekonsum usw.). Bei mir beim Sport und bei meinen eher kurzen Touren war das bisher nicht relevant, und bei meinen Reisen gab es überall vor Ort immer reichliches, vielseitiges und sehr gutes Essen. Bei längeren oder autarken Touren gehe ich davon aus, dass sich der Körper erstens anpasst, und zweitens wenn notwendig ausgewogene Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Proteinpulver, usw. mitgenommen werden.

Fettlösliche Vitamine können je nach Vitamin anscheinend 2 Monate bis 2 oder 3 Jahre lang im Körper gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine werden ausgeschieden und sollten täglich mit der Ernährung aufgenommen werden.
Aber selbst der Vorrat an Vitamin C im Körper reicht für gewöhnlich auch für etwa 2 Monate.

Quellen:
https://www.kochbar.de/cms/vitaminreserven-wie-lange-speichert-unser-koerper-welche-vitamine-2606857.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Skorbut

Evolutionsgeschichtlich war es auf jeden Fall für den Mensch von Vorteil, auf Vorrat zu Essen :
http://www.3sat.de/mediathek/?mode=play&obj=55672

Buch Sporternährung von Peter Konopka.

[martinfarrent]

Am 26.12.2017 um 00:23 schrieb mtp:

Ob es Sinn macht, seine Ernährungsgewohnheiten vor der Tour irgendwie auf die zu erwarteten umzustellen oder zu trainieren, und ob das jemand macht, weiß ich auch nicht...

Training (vor der Tour) und reduzierte Rationen (auf Tour) sind eindeutig eine Reibungsstelle.  

Wenn du mit dem Ziel der Leistungssteigerung trainierst - Ausdauerverbesserung - dann entwickelst du ja einen ziemlich großen Appetit und solltest ihn auch befriedigen; denn sonst stellt sich die Verbesserung nicht ein. Ein Kaloriendefizit ist nur etwas für Leute, die prioritär abnehmen wollen - und bei ihnen hält sich die Leistungssteigerung dann auch in Grenzen.

Zumindest bei mir brennt dieser Appetit selbst in einer längeren Trainingspause recht lange nach. Auf Touren habe ich erst recht einen ziemlichen Mordshunger. 

[mtp]

@martinfarrent und @Tarn, das Thema Ernährung wurde ja auch bereits im Thread Proteinpulver auf Tour und im Eingangspost erwähnten Thread Autarke Touren zum Teil ausführlich behandelt.

Da ich seit etwa drei Wochen, wie ich schon schrieb, wieder mehr Krafttraining mache, merke ich auch deutlich den größeren Appetit. Weiters wurde mir dabei mal wieder deutlich, dass ich in den letzten Jahren muskulär doch ganz schön abgebaut habe. Nur Laufen als Ausgleichssport dürfte den Abbau noch unterstützt und wahrscheinlich auch mein Bandscheibenproblem mithervorgerufen haben.

Ich bin zumindest froh, mit dem Krafttraining wieder eine Sportart zu haben, die ich vor allem jetzt in der dunklen Jahreszeit und trotz Bandscheibenproblem wieder intensiver ausüben kann, und die mir ausserdem Spaß macht und soweit ich es bis jetzt sagen kann, auch den Heilungsprozess der Bandscheibe unterstützt. Muskuläres Aufbau- und Vorsorgetraining, sofern man die Möglichkeit dazu hat, kann ich jedenfalls empfehlen, und ich nehme an es dürfte umso wichtiger werden, je älter man wird. Natürlich wird es viele Möglichkeiten für so ein Training geben, und jede(r) sollte das für sich persönlich passende finden.

Auch bilde ich mir schon ein zu merken, wie Proteinpulver bzw. derzeit eigentlich der Weight Gainer den Aufbau unterstützt (vor allem da ich normalerweise kaum zunehmen kann, egal wie viel ich esse).

Meine Ziele des Trainings sind derzeit generell – neben der Therapie für den Rücken – die Muskulatur zu kräftigen und dem Abbau und daraus eventuell folgenden Schäden entgegenzuwirken, und Reserven anzulegen.

[martinfarrent]

vor 4 Minuten schrieb mtp:

Meine Ziele des Trainings sind derzeit generell – neben der Therapie für den Rücken – die Muskulatur zu kräftigen und dem Abbau und daraus eventuell folgenden Schäden entgegenzuwirken, und Reserven anzulegen.

Klimmzüge - vielleicht zunächst mit Bändern zur Unterstützung? Öfter auch mal Curls mit der Kurzhantel, damit der Bizeps nicht zum Begrenzer der Klimmzüge wird. Dann noch die breite und die enge Liegestütze... fertig ist (für mich) das Oberkörpertraining mit starkem Rückenfokus.

[mtp]

vor 18 Minuten schrieb martinfarrent:

Oberkörpertraining mit starkem Rückenfokus

Ja, eine massive Klimmzugstange habe ich sogar Zuhause an der Decke montiert, und bisher schon Klimmzüge traininert. Sogar Aushängen mit Gravity Boots mach ich gerne, weils meinem Rücken hilft. Ein paar Kurzhanteln und eine einfache Trainingsbank für z.B. Beinstrecker und -beuger hab ich auch, aber halt nicht mehr wirklich regelmäßig benutzt (es ist wie fast immer auch eine Motivationsfrage) und so richtig umfassendes Training geht dann damit auch nicht.

Z.B. die Abduktoren kann ich Zuhause nur mit Theraband trainieren, ist lt. meinem Physiotherapeut wichtig um das ISG zu stabilisieren. Mit Geräten kann ich die Abduktoren und Adduktoren, Beinstrecker und -beuger, Rückenstrecker usw. aber noch viel stärker trainineren, und habe das Gefühl, dass die Hüfte und die Rumpfmuskulatur dadurch viel besser gestärkt werden (Problem ist ja in der Lendenwirbelsäule).

[JanF]

Mit einer Klimmzugstange, Kurzhanteln und Ganzkörperübungen (Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) lässt sich schon ein sehr umfassendes Training gestalten. Für individuelle Schwächen braucht's dann eventuell noch spezielle Übungen, auch da lässt sich aber sicher vieles ohne Geräte machen.

Durch Kurzhanteln sind auch mehr kleine, stabilisierende Muskeln involviert.

Krafttraining sollte dann natürlich auch, meinetwegen in reduziertem Ausmaße, in der hellen Jahreszeit weiterbetrieben werden, sonst sind die Muskel-/Kraftzuwächse recht schnell wieder weg.

[martinfarrent]

@Dr. Seltsam @mtp - Grundsätzlich finde ich aber auch, dass sich Krafttraining bei Leuten, die es eigentlich auf Ausdauer abgesehen haben, in Grenzen halten kann. Ich mache gerade so viel, dass die Krafttage noch als halbe Pausentage fungieren können. Sonst überfordere ich mich insgesamt... oder kriege nicht mehr genügend Ausdauertage hin. Beispiel Kreuzheben: Das ist schon nützlich, schlaucht aber (wie schwere Kniebeugen) enorm. Vom zusätzlichen Kraftschub profitiere ich nicht hinreichend, um das zu rechtfertigen. Beginnend im vergangenen Jahr habe ich also das Kreuzheben weggelassen und spüre im Ergebnis wenig Unterschied - in der Gesamtauslastung aber nur Vorteile. 

[JanF]

Im Buch "The Outdoor Athlete" werden gerade Kniebeugen und Kreuzheben als Übungen fürs Trekking hervorgehoben und ein Ganzkörperkrafttraining zwei Mal die Woche empfohlen.

 

 

[martinfarrent]

vor 27 Minuten schrieb Dr. Seltsam:

Im Buch "The Outdoor Athlete" werden gerade Kniebeugen und Kreuzheben als Übungen fürs Trekking hervorgehoben und ein Ganzkörperkrafttraining zwei Mal die Woche empfohlen.

Eine Altersfrage? Früher habe ich diese Übungen auch gemacht. Heute gehen sie mir zu sehr auf die sogenannte Gesamterschöpfung - und bremsen damit anderes Training aus. Am Wirkungsvollsten für die aerobe und anaerobe (Skifahren) Ausdauer finde ich sehr intensive Intervalle (V02max und SMIT). Dafür muss der Körper aber ziemlich frisch sein. Kniebeugen und Kreuzheben wirken dem entgegen, weil ich sie nicht mehr so 'einfach mitnehmen' kann wie früher. Sprich: Sie belasten mich noch am nächsten (Ausdauer-)Tag zu sehr. Eine Beinpresse wäre u.U. besser zu verkraften.