Lange Touren verletzungsfrei durchführen

[Daune]

Wie in einem anderen Thread schon angesprochen, interessieren mich die Erfahrungen (nicht nur) der Langstreckenläufer.

Woran lag es, dass lange Touren ohne größere Verletzungen oder Zwangspausen erfolgreich durchgeführt werden konnten?

Was waren die (mutmaßlichen) Gründe dafür, dass eine Tour aufgrund gesundheitlicher Probleme abgebrochen werden musste?

Zuviele Kilometer pro Tag?
Die Kilometerleistung pro Tag war ok, aber die Dauer der Belastung einfach zu lang? 
Die Belastung war einfach zu lange zu groß? 
Hatte der Körper nicht genug Zeit, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen? 
Zu wenig Pausen zur Erholung?

[Gast]

mal @zopiclon vorneweg zitiert, fand ich gut (auch wenn mir die "medizinischen" sachen nix sagen):

"Alles gleichzeitig oder einfach nur zu schnell gelaufen.... 

Es geht einfach nur um die Fähigkeit des Körpers sich an die Belastung an zu passen. Wenn dies nicht geschehen kann, also nicht genügend zeit für die regeneration vorhanden war, so streikt der Körper. Zurecht! 

So spontan fällt mir da Astaxanthin als Abkürzung ein, insbesondere bei entzündlichen Beschwerden. 

alpha liponsäure und carnitin könnte auch bei einigen was bewirken. 

Aber grundsätzlich braucht man für eine gescheite Anpassungsfähigkeit gescheite Schilddrüsenwerte (Jod, Selen, eiweiß), eine gute insulin-sensitivität und ein daraus resultierendes anaboles Umfeld ( mehr als genügend Kalorien) mit genügend Wachstums Hormonen, Zb hgh, (eiweiß ) am Abend, so daß einem mollig warm wird, man also merkt, daß der Körper einen wieder zusammen Flickt, so daß man nach dem aufstehen nichts zu essen braucht. 

Ich denke viele machen genau darf Gegenteil davon

 

Gruß"

"Aber grundsätzlich braucht man"

pausen, entspannung, manchmal stöcke, gehtechnik auch noch am späten nachmittag (bewegungsabläufe), atmen, vielerlei (überlastungs-)schmerzen kommen nicht daher wos wehtut usw. usf.. bei mir bedeutet wandern: verlassen des vegetarischen haushaltes, dh ich krieg mehr fleisch als sonst. zusammen mit den vielen rauchpausen ist das ganz gesund. und ich mach dem verständnis nach "urlaub", nicht strecke. abends viel tee (wärme; manchmal viel alk, das bremst den nächsten tag).

also wenns keine verschleissursachen am bewegungsapparat sind und nix organisches, dann braucht man manchmal 2 wochen pause oder 4 wochen magnesium-pulver ins wasser und hätte keine probleme, wenn man zeit nach gefühl leben könnte:-)

 

Bearbeitet 13. Juli 2021 von hans im glueck

[zopiclon]

vor 32 Minuten schrieb Daune:

 

 

Edit: zu langsam 

Bearbeitet 13. Juli 2021 von zopiclon

[Gast]

vor 29 Minuten schrieb zopiclon:

Edit: zu langsam

mach ruhig mal länger! :-)

sorry, fand das halt sehr instruktiv. und hätte es gern noch ausführlicher (& vermute, dass du da noch mehr weisst)

[zopiclon]

Gerade eben schrieb hans im glueck:

mach ruhig mal länger

Werd ich tun 

[Julia mit Hund]

Super spannendes Thema! Denn ich denke immer: bei 10km Strecke am Tag müsste keiner abbrechen. Um es mal schwarz-weiß zu formulieren. Was genau führt dazu, dass wir (ich schließe mich da mal mit ein) uns krank-machend überfordern? Manchmal denke ich, dass es das Ergebnis unserer Leistungs-Gesellschaft ist. Man kann nicht "einfach so" 10km am Tag laufen, sondern sollte schon sichtbare Leistung erbringen. Sonst kommt man ja nicht voran, sonst schafft man die Strecke nicht, sonst hat man ja nicht alles gegeben.

[hansichen]

vor 3 Minuten schrieb Julia mit Hund:

Super spannendes Thema! Denn ich denke immer: bei 10km Strecke am Tag müsste keiner abbrechen. Um es mal schwarz-weiß zu formulieren. Was genau führt dazu, dass wir (ich schließe mich da mal mit ein) uns krank-machend überfordern? Manchmal denke ich, dass es das Ergebnis unserer Leistungs-Gesellschaft ist. Man kann nicht "einfach so" 10km am Tag laufen, sondern sollte schon sichtbare Leistung erbringen. Sonst kommt man ja nicht voran, sonst schafft man die Strecke nicht, sonst hat man ja nicht alles gegeben.

Bei 10km am Tag wären viele Touren halt auch einfach nicht durchführbar Allein aus logistischen Gründen für Essensnachschub und Trinkwasserversorgung musst du ja gewisse Kilometerzahlen am Tag schaffen oder bist sehr eingeschränkt, was die Wahl der Tour angeht (und/oder brauchst noch mehr Vorplanung).

Was ich bei mir eher beobachte: gerade im Sommer sind die Tage so lang, dass ich vom Aufstehen bis zum Zelt aufbauen theoretisch 14 Stunden oder mehr habe. Wenn ich jetzt mit 4km/h 32km am Tag laufen bin ich 8h unterwegs und habe 6h Pausenzeiten, was schon einiges ist, wenn ich allein unterwegs bin. Wenn ich die Pausenzeit erweitern würde bräuchte ich als meist allein wandernde Person eine alternative Beschäftigung oder eine Strecke, die jeden Tag irgendwelche kulturellen Highlights hat, an denen ich 2-3h verbringen kann (vorausgesetzt mensch hat Interesse an sowas). Sowas zu planen ist aber auch schwierig, so viele Highlights gibt's auf 20km in Deutschland auch nicht immer und Informationen über lokale Kulturgüter bräuchten wohl auch wieder deutlich mehr Vorplanung. Am Ende laufe ich daher doch oftmals mehr als geplant, einfach weil es Spaß bringt und der Tag genügend Zeit dafür hat.

[cafeconleche]

vorher:
- regelmäßiges Fuß-und Beintraining, Balancierübungen
- in den Monaten davor 2 oder 3  Freitag-bis-Sonntag-Wanderungen mit mehr km, als man sie in der Anfangszeit laufen möchte, danach aber richtiges körperliches Ausruhen
- groß und weit genuge Schuhe besorgen
- gutes, fesselndes Buch aussuchen

dabei:
- Glück haben.
- demütig anfangen: man meint gern, dass man an der Etappenlänge anknüpfen kann, die man im letzten Jahr / bei der letzten langen Tour am Schluss locker gehen konnte. Das geht leicht schief...
- sich nicht von irgendjemandem unter Druck setzen lassen, toxische Wettbewerbe vermeiden (auch mit sich selber)
- das eigene Tempo finden
- auf den Körper hören. Wenn etwas im Schuh drückt, absolutes Mimöschen sein. Wenn die selbe Stelle am Fuß oder Bein längere Zeit weh tut, der Schmerz stärker wird oder am nächsten Tag immer noch da ist: Pause machen. Bäche zum Kühlen nutzen. Pferdesalbe (oder das Mittel deiner Wahl) am Abend auf die Gelenke. Dehnübungen, dabei aber nichts erzwingen, und vor allem dann nicht, wenn schon was gereizt ist.
- zum Pausenmachen hilft das Buch. Oder eine Raupe beobachten.

Bearbeitet 13. Juli 2021 von cafeconleche

[kra]

@hansichen, vielleicht ist das was du schreibst auch genau das, was @Julia mit Hund gemeint hat - man muß immer etwas "zu tun" haben? Leerzeiten sind heutzutage nicht vorgesehen.

[cafeconleche]

@hansichenwenn man weiß, dass man so "unruhig" drauf ist: nicht erst im Sommer anfangen, sondern dann, wenn die Tage noch nicht so lang sind: Dann sind die Etappen auch automatisch kürzer und man überfordert sich nicht so leicht.

[TappsiTörtel]

Ich interpretiere "Lange Touren" jetzt mal mit Touren über mehrere Tage/Wochen, damit das Spaß macht und ohne "Ausfälle" abläuft braucht es:

1. Kontinuierliches Krafttraining: das Gepäck soll schonend für Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüfte, Rücken, Nacken getragen werden ... Ganzkörperstabilität, je stärker die Muskeln (und der gesamte Bewegungsaparat) desto niedriger die Belastung auf die Gelenke.
2. Kontinuierliches Beweglichkeitstraining: je weniger Disbalancen (Verkürzungen), desto weniger einseitige Belastungen auf Gelenke.
3. Kontinuierliches Ausdauertraining: z.B. Intervalltraining in allen Pulsbereichen, je besser der Sauerstofftransport und O2-Aufnahme, desto weniger Gejappse unterwegs, vor allem am Berg.
4. Kontinuierliches mentales Training: wie reagiere ich auf Anstrengung, volle Anstrengung, Hitze, Kälte, Durst, Hunger, ... etc. Eben den persönlichen Umgang mit Freud und evtl. Leid vorher durchspielen und zumindest simuliert erleben (der Waldlauf mit Liegestützen im Regen bei Kälte)
5. Beim ersten Mal lieber kürzer/leichter anfangen um sich kennen zu lernen ... auf Wusch dann bis an die persönlichen Grenzen steigern, geht gut wenn man bei 1. bis 4. auch an seine persönlichen Grenzen geht, am besten auch den "überschwelligen Trainingsreiz" setzt.

In Kurz: alle Bereiche der anstehenden Tour mittel-/langfristig vorher tranieren, dann macht es Spaß ... ohne vorheriges Training geht der Spaziergang im Park, die Langstreckentour wird so den wenigsten Spaß machen ...

PS: bei Ausdauertraining meine ich übrigens nicht ne Stunde aufm Laufband rumhampeln und dabei lesen ... bei Krafttraining meine ich auch nicht an jedem Gerät einfach mal 20 Wiederholungen machen obwohl mit dem eingestellten Gewicht auch 50 machen könnte ... ich sags nur weil ich genau das im Studio immer wieder sehe ... ich meine keine Bewegungstherapie sondern Training

Wer unvorbereitet, also ohne Training auf eine lange Tour geht, da ist die Überforderung, egal ob körperlich oder mental leider oftmals vorprogrammiert !

Bearbeitet 13. Juli 2021 von TappsiTörtel

[Krokodilalli]

Ich hatte zum Glück noch keine ernsthafte Verletzung bei einer längeren Tour, aber ich denke zum einen Teil ist es die Anpassung des Körpers an die wechselnden Bedingungen und das zweite die vorige Verfassung des Körpers (und mentale Verfassung spielt natürlich auch ne Rolle). 

Um auf Verbesserung der Grundverfassung des Körpers einzugehen ist das nicht der richtige Thread, aber auf die Anpassung kann man ja eingehen:

- man trägt im Alltag Sneakers und will dann eine Wandertour z. B. mit Barfußschuhen laufen ->

Verletzung sehr wahrscheinlich, Schuhwerk an die Wandertouren bzw. an den Alltag anpassen

- man will 20-30km direkt von Anfang an laufen, obwohl man im Alltag nicht mehr als 3km pro Tag geht ->

Verletzungen sehr wahrscheinlich, mehr Bewegung integrieren, Weg zur Arbeit mit Fahrrad oder zu Fuß, Treppen statt Aufzug

- man schläft zuhause in einem Bett mit ergonomischen Kissen in Seitenlage und hat auf Tour eine Schaumstoffmatte und kein gutes Kissen zur Verfügung (war eins meiner Problemchen ->

man kriegt keinen guten Schlaf, entscheidend für Regenerierung des Schlafes, ich habe es mir jetzt beigebracht auf dem Rücken zu schlafen, dann kommt man auch gar in Embroyposition und die Hüftbeuger verkürzen nicht und ma n braucht kein Kissen, ansonsten mit Kissen und Isomatten experimentieren. 

 

Dann vielleicht noch Vorbeugung auf Tour:

- Morgens vorm losgehen und abends vorm ins Bett gehen Mobilisierung und Dehnung

- in Ortschaften viel Obst und Gemüse zu sich nehmen

- was hier ja anscheinend schon geholfen, ich aber selber noch nie ausprobiert habe : Korken als Mini Blackroll um die Faszien und Bänder vom Fuß zu schmeicheln

- Bei langen Touren oder nicht perfektem Gesundheitszustand (und unter Gefahr, dass man nicht cool aussieht ) Wanderstöcke

Kann man bestimmt noch sehr viel ergänzen. Richtige Vorbereitung und Einschätzung des persönlichen Belastungs- und Gesundheitszustand ist sehr wichtig. Man kann halt nicht pauschal sagen, jeder ist in der Lage 30km pro Tag zu laufen und auf der anderen Seite gibt es Leute die täglich ohne Probleme mehr als das doppelte an Strecke zurücklegen. 

[ULgäuer]

vor 1 Stunde schrieb hans im glueck:

gehtechnik auch noch am späten nachmittag (bewegungsabläufe)

Dein Post ist grundsätzlich sehr sehr gut, aber den Teil hier möchte ich noch mal wiederholen.

Gehttechnik. Bewegungsabläufe. Ich glaube, das wird zu wenig beachtet.

[Dingo]

Tja. Und Körpergefühl erlernen. Vielen ist das Gespür für die Signale ihres Körpers abhanden gekommen. Zum Beispiel ist man viel zu spät mit Essen und Trinken dran, wenn man erst auf Hunger und Durst reagiert.

[TopperHarley]

vor 45 Minuten schrieb cafeconleche:

- gutes, fesselndes Buch aussuchen

Ein kleiner aber effektiver Tipp! Seit ich meinen Tolino dabei habe, schlafe ich abends früher ein (= bessere Regeneration) und lese in der etwas längeren Mittagspause auch manchmal noch ein bisschen (wodurch ich gerade am Anfang weniger Kilometer mache).

[zopiclon]

vor 47 Minuten schrieb cafeconleche:

Pferdesalbe (oder das Mittel deiner Wahl) am Abend auf die Gelenke.

Das ist, und ähnliche Sachen sind, Mittel der nachsorge. 

Schöner ist es keine nachsorge zu benötigen. 

Dafür braucht man die Vorsorge. 

[zopiclon]

vor 8 Minuten schrieb TopperHarley:

schlafe ich abends früher ein (= bessere Regeneration)

Mehr Schlaf bedeutet nicht zwingend mehr Erholung. Da zählt eindeutig die Qualität mehr als die Quantität. 

[Gast]

nochmal OT: ich meine, es gibt so etwas wie einen lebensrhythmus des körpers. auch ohne "training", mit einem alltag mit viel (eher langsamer) bewegung (s.o. @Krokodilalli) erinnert der körper jeden früh- und spätsommer, dass jetzt "tour" ist. aber:

(198X bis) 2019 4x bergig unterwegs gewesen (2 x 2-3 wo, 2x 1-2 wo)

2020 2,0 tage total

.... heisst für sommer 2021 erstmal ... 1 woche ferien auf dem bauernhof (4 kämme & der nächste laden 6 km weg). und was durch das viele radfahrn (seit herbst 2020) anders ist beim wandern, mal gucken...

[ja, für langstrecke brauchts sportlichkeit, vorher-touren und/oder sehr viel zeit.]

[schwyzi]

@Krokodilalli hat's schon erwähnt, aber eingeschränkt - ich plädiere dafür, von Anfang an Trekkingstöcke zu nutzen! Nicht nur, wenn man einen " nicht perfekten Gesundheitszustand" hat. (In dem Fall würde ich eher nicht auf lange Touren gehen)

Stöcke bringen mir mehr speed, der Bewegungsablauf ist für mich besser, es ist alles entspannter. Ich nutze die selbst im Weser berg land!

Zu dem , was @Julia mit Hund schrieb: volle Zustimmung! Mich beschleicht in diesem Forum immer der Eindruck, dass viele Touren eher als "Sport" denn als Entspannung sehen...

Es gibt unterwegs soo viel zu sehen, auch ohne "irgendwelche kulturellen highlights". Raupen beobachten, n Specht suchen, den man hört, unbedingt im Bach einen Damm bauen müssen usw.usf., das führt dazu, dass die Tagesetappen bei mir nie so lang werden...

...hab ich schon mal erwähnt, dass ich innendrin immer noch so 14 Jahre alt bin?

[kra]

vor einer Stunde schrieb TappsiTörtel:

Ich interpretiere "Lange Touren" jetzt mal mit Touren über mehrere Tage/Wochen, damit das Spaß macht und ohne "Ausfälle" abläuft braucht es:

1. Kontinuierliches Krafttraining: das Gepäck soll schonend für Sprunggelenke, Kniegelenke, Hüfte, Rücken, Nacken getragen werden ... Ganzkörperstabilität, je stärker die Muskeln (und der gesamte Bewegungsaparat) desto niedriger die Belastung auf die Gelenke.
2. Kontinuierliches Beweglichkeitstraining: je weniger Disbalancen (Verkürzungen), desto weniger einseitige Belastungen auf Gelenke.
3. Kontinuierliches Ausdauertraining: z.B. Intervalltraining in allen Pulsbereichen, je besser der Sauerstofftransport und O2-Aufnahme, desto weniger Gejappse unterwegs, vor allem am Berg.
4. Kontinuierliches mentales Training: wie reagiere ich auf Anstrengung, volle Anstrengung, Hitze, Kälte, Durst, Hunger, ... etc. Eben den persönlichen Umgang mit Freud und evtl. Leid vorher durchspielen und zumindest simuliert erleben (der Waldlauf mit Liegestützen im Regen bei Kälte)
5. Beim ersten Mal lieber kürzer/leichter anfangen um sich kennen zu lernen ... auf Wusch dann bis an die persönlichen Grenzen steigern, geht gut wenn man bei 1. bis 4. auch an seine persönlichen Grenzen geht, am besten auch den "überschwelligen Trainingsreiz" setzt.

Einen wesentlichen Teil hast du unterschlagen - das eigene Körpergewicht auf das noch sinnvolle Maß zu reduzieren, sei es im Verlauf der Wanderung oder viel besser zuvor!

[cafeconleche]

vor 6 Minuten schrieb kra:

Einen wesentlichen Teil hast du unterschlagen - das eigene Körpergewicht auf das noch sinnvolle Maß zu reduzieren, sei es im Verlauf der Wanderung oder viel besser zuvor!

es reicht auch, zunächst seine Etappen dem vorhandenen Körper anzupassen anstatt vorher eine Optimierung zu betreiben

[Julia mit Hund]

vor 23 Minuten schrieb schwyzi:

Es gibt unterwegs soo viel zu sehen, auch ohne "irgendwelche kulturellen highlights". Raupen beobachten, n Specht suchen, den man hört, unbedingt im Bach einen Damm bauen müssen usw.usf., das führt dazu, dass die Tagesetappen bei mir nie so lang werden...

Was ich für mich entdeckt habe: Gespräche führen. So hab ich mit einer Altenheimbewohnerin, einer Odenwaldclub-Strecken-Markiererin und einem nicht-trinkenden-Obdachlosen an nur einem Tag bestimmt 1,5h erzählt. Und als die Nacht mal nicht so doll war: nachmittags aufm Waldweg nen Nickerchen gemacht und anschließend Espresso getrunken.

[zopiclon]

Vorab mal was zu den Abkürzungen

 

vor 4 Stunden schrieb hans im glueck:

Astaxanthin

https://www.marathon4you.de/magazin/ernaehrung/wundermittel-aus-der-natur-astaxanthin/297

 

vor 4 Stunden schrieb hans im glueck:

alpha liponsäure und carnitin

https://www.spektrum.de/news/verjuengungskur-nicht-nur-fuer-ratten/587321

 

vor 4 Stunden schrieb hans im glueck:

gescheite Schilddrüsenwerte

Da fällt mir auch noch ne Abkürzung zu ein: Olivenblatt Tee /extrakt

Hab aber gerade keine Literatur dazu. 

 

Abkürzungen funktionieren aber auch nur gescheit, wenn der bewegte Mensch auch alle essentiellen-, semi essentiellen- Substanzen und ein paar (sekundäre). Pflanzen Stoffe zur Verfügung hat. 

Ich glaube wir können, zur Vereinfachung, dazu übergehen, daß die Tour auch ein Training ist und man seine "spitzen Leistung" während dieser erreicht. 

[Gast]

vor 53 Minuten schrieb zopiclon:

Olivenblatt Tee

einer unserer 3 bis 4 standardtees. interessant... ich sollte mal werte phase vorher/nachher nehmen lassen.

[sknie]

vor einer Stunde schrieb zopiclon:

vor 6 Stunden schrieb hans im glueck:

 

https://www.spektrum.de/news/verjuengungskur-nicht-nur-fuer-ratten/587321

 

Solche Artikel haben für mich Null Beweiskraft, zumal am Ende auch noch gleich ein entsprechendes Mittel mit Angabe des Preises beworben wird. Es gibt auch Artikel die zeigen, dass die Wirkung von Astaxanthin eben nicht bewiesen ist. Guggs Du hier: Artikel der Verbraucherzentrale. 

Ich habe dieses angebliche Wundermittel selbst ausprobiert und habe festgestellt.....ja nix....weder ist was besser geworden, noch schlechter. Das einzige was sich verbessert hat ist das Gewicht meiner Geldbörse...die wurde leichter ;).

Bearbeitet 13. Juli 2021 von sknie